Cette semaine, nous vous expliquons les mécanismes liés au sommeil et à la récupération chez les sportifs (qu’ils soient amateurs ou de haut niveau). Pour avoir un corps en bonne santé grâce à une activité physique régulière, il faut bien dormir.
Le sommeil, comment ça marche ?
Le sommeil est un pilier important de l’hygiène de vie, au même titre que l’hydratation, l’alimentation et le sport. De plus, le sommeil joue un rôle primordial dans notre humeur et notre morale. C’est un élément important pour notre psychisme. Il faut savoir que le sommeil est une succession de périodes de sommeil lent et de sommeil paradoxal. Ce cycle dure environ 90 minutes et se répète généralement 4 à 6 fois tout au long de la nuit (soit environ 8 heures pour un individu moyen).
La phase lente comporte 3 stades : léger, profond et très profond. Quant à la phase paradoxale, c’est celle des rêves. À ce stade, tandis que vos muscles sont relâchés, votre cerveau continue d’être aussi actif qu’en journée.
Il est important de comprendre que le nombre d’heures nécessaires est variable. Chaque personne, qu’elle soit sportive ou non, a un besoin plus ou moins élevé de temps de repos. Et d’autant plus que le sommeil est modifié en fonction de paramètres comme l’âge ou l’activité physique. En effet, si l’âge a un effet de diminution et de saccades, l’activité physique accentue en revanche le temps de sommeil lent et augmente le temps de sommeil global, en plus d’en modifier la qualité.
Quelques règles pour mieux dormir
- Prévoyez un intervalle de 2 heures entre l’activité physique et l’heure du coucher. Cependant, au plus on est habitué à s’entraîner à des heures tardives, moins les conséquences sur le sommeil sont importantes.
- Endormez-vous à des heures fixes et régulières.
- Prévoyez un rituel avant de vous endormir : lecture, éclairage doux, verveine…
- Ne surchauffez pas la chambre. Une température de 18 ou 19 degrés est idéal.
- Mangez léger le soir (salades, légumes, soupes) et pensez à bien vous hydrater.
Pour conclure, on peut dire que l’équilibre entre le sport et le sommeil est essentiel, l’un favorisant l’autre. Un sommeil de mauvaise qualité vous rendra moins performant, tout en augmentant la sensation de fatigue, le risque de blessures et en diminuant la récupération de vos muscles et de votre système nerveux. Réciproquement, avoir une activité physique régulière favorisera la qualité de votre sommeil du fait d’une meilleure régulation de votre horloge biologique.
